Перечень продуктов (ссылка)
Консультант
Информация
Всё, что нужно знать о витаминах и минералах. Часть 1
Ежедневно наш организм нуждается в питательных веществах: макронутриентах – белках, жирах и углеводах, а также микронутриентах, то есть витаминах и минералах. Какую роль последние играют в нашем организме? Как питаться, чтобы не испытывать их недостаток? Ответы на эти и другие важные вопросы – в нашем большом 3-частном материале.
Что такое витамины и минералы?
Под витаминами и минералами понимают химические элементы, необходимые нашему организму для полноценной жизнедеятельности. Они относятся к микронутриентам, поскольку – в отличие от белков, жиров и углеводов – нужны нашему организму в очень малых дозах. Микронутриенты делятся еще на 3 группы: витамины, макроэлементы (суточная потребность в них — больше 200 мг) и микроэлементы (суточная потребность ниже 200 мг). Две последние категории часто объединяют в одну, называя их ‛минералами“.
Витамины
Все процессы в организме протекают при участии витаминов. Они входят в состав более 100 ферментов и поддерживают наш иммунитет. На данный момент выделено 13 витаминов: 4 жирорастворимых (A; D; E; K) и 9 водорастворимых (С и группы В). Водорастворимые витамины быстро усваиваются и не задерживаются в тканях более чем на сутки, поэтому их важно получать с пищей каждый день. Жирорастворимые витамины ‛всасываются“ через желудочно-кишечный тракт с помощью липидов и имеют свойство накапливаться в подкожно-жировой клетчатке. Именно поэтому часто встречается гиповитаминоз водорастворимых витаминов и гипервитаминоз жирорастворимых. Кроме того, получить передозировку водорастворимых витаминов очень сложно, в то время как с жирорастворимыми витаминами нужно быть осторожными и не превышать норму, так как это приводит к серьезным расстройствам. Особенно токсична чрезмерная доза витаминов А и D.
«При приеме витаминов следует помнить, что их избыток также нежелателен для организма (речь идет в первую очередь о жирорастворимых витаминах), поэтому следует руководствоваться не только чувством меры, но и инструкцией по употреблению», - заключает Александр Мартынчук.
Жирорастворимые витамины
Витамин А (ретинол)
Свойства: играет важную роль в процессах роста и репродукции; улучает состояние кожи и слизистых оболочек; поддерживает иммунитет и зрение; дефицит витамина А ведет к ‛куриной слепоте“ (снижению остроты зрения в сумерках), ороговению покровов кожи, снижению защитных функций организма
Источники: морковь, рыбий жир, печень, яичный желток, молоко, сливочное масло
Средняя суточная потребность для взрослых: 900 мкг
Витамин D (холекальциферол)
Свойства: обеспечивает усвоение кальция и фосфора, здоровое функционирование костей и зубов; предотвращает переломы и мягкость костей
Источники: рыбий жир, икра, сливочное масло, яйца, молоко, сметана; также синтезируется в организме под влиянием лучей солнца
Средняя суточная потребность для взрослых1: 10 мкг, после 60 лет – 15 мкг1
Витамин E (токоферолы и токотриенолы)
Свойства: замедляет процесс старения; необходим для нормальной работы сердца и половых желез; стабилизирует клеточные мембраны
Источники: зерна овса и пророщенные зерна пшеницы, рожь и кукуруза, бобовые, соевое, подсолнечное и хлопковое масло, сельдь, треска
Средняя суточная потребность для взрослых: 15 мг
Витамин К (филлохинон)
Свойства: участвует в модификации белков, ответственных за свертываемость крови, и в формировании костной ткани; дефицит витамина К ведет снижению свертываемости крови
Источники: шпинат, зеленый горошек, телятина, земляника, говядина, картофель, томаты, печень, морковь, петрушка, шиповник
Средняя суточная потребность для взрослых: 120 мкг
Водорастворимые витамины
Витамин С
Свойства: замедляет процесс старения; участвует в синтезе коллагена; улучшает усвоение фолиевой кислоты и железа; необходим для кроветворения и иммунной системы организма
Источники: шиповник, сладкий перец, черная смородина, киви, облепиха, черемша, жимолость, капуста, калина, рябина, земляника, апельсин, хрен, шпинат, перо чеснока, лимон
Средняя суточная потребность для взрослых: 90 мг
Витамин В1 (тиамин)
Свойства: входит в состав важнейших ферментов, которые обеспечивают организм энергией и пластическими веществами для строительства клеток; участвует в обмене веществ и работе сердца, печени, нервной системы
Источники: горох, овсяная, гречневая и ржаная крупа, печень и почки, грецкие орехи, фундук, шпинат
Средняя суточная потребность для взрослых: 1,5 мг
Витамин В2 (рибофлавин)
Свойства: принимает участие в реакциях восстановления и окисления; обеспечивает восприимчивость органов зрения к цвету; улучшает кожные покровы и состояние слизистых
Источники: субпродукты (печень, почки, сердце), молоко, дрожжи, твердые сыры, яйца, творог, грибы, шпинат, капуста, томаты, кефир
Средняя суточная потребность для взрослых: 1,8 мг
Витамин В3, РР (ниацин или никотиновая кислота)
Свойства: принимает участие в реакциях восстановления и окисления; поддерживает нормальное состояние кожи, желудочно-кишечного тракта и нервной системы
Источники: дрожжи, мясо, молоко, зерновые
Средняя суточная потребность для взрослых: 20 мг
Витамин В4 (холин)
Свойства: обеспечивает нормальную работу нервной системы и памяти; регулирует уровень инсулина, влияя на углеводный обмен; участвует в транспорте жиров
Источники: печень, почки, сердце, яичный желток, зеленый горошек, пророщенные рис и пшеница, шпинат, капуста
Средняя суточная потребность для взрослых: 500 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Свойства: участвует в обмене белков, жиров и углеводов; синтезе гормонов и гемоглобина; помогает всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает нормальное состояние кожи
Источники: рис, арахис, мясо индейки, форель и лосось, пшеничные отруби, печень
Средняя суточная потребность для взрослых: 5 мг
Витамин В6 (пиридоксин)
Свойства: участвует в превращениях аминокислот, липидов и нуклеиновых кислот; поддерживает иммунитет; обеспечивает работу нервной системы и формирование эритроцитов; улучает состояние кожи
Источники: грецкие орехи, фундук, томаты, чеснок, красный перец, горох, баранина, треска
Средняя суточная потребность для взрослых: 2 мг
Витамин В7, Н (биотин)
Свойства: участвует в синтезе жиров, гликогена и аминокислотном обмене, обеспечивает нормальное состояние кожи
Источники: говяжьи печень, почки и сердце, яйца, овсяная крупа, зеленый горошек, творог, земляника, кефир, капуста, виноград, помидоры, огурцы, яблоки, абрикосы, груши, шпинат
Средняя суточная потребность для взрослых: 50 мкг
Витамин В9, М (фолиевая кислота)
Свойства: регулирует кроветворение и иммунную систему; играет важную роль в регенерации тканей и процессах роста и развития клеток, поэтому особенно важен в период беременности
Источники: печень, шпинат, фундук, грецкие орехи, бобовые, салат, зерновые, капуста, тыква, земляника, творог, апельсины, огурцы
Средняя суточная потребность для взрослых: 400 мкг
Витамин В12 (цианкобаламин)
Свойства: улучшает кроветворение и усвоение кислорода тканями; входит в состав ферментов; участвует в белковом и жировом обмене, работе нервной системы и печени
Источники: печень, сердце и почки, треска, творог, брынза, яйца, молоко, рыба (В12 содержится только в животной пище, и вегетарианцам следует употреблять его в виде пищевой добавки)
Средняя суточная потребность для взрослых: 3 мкг
Теперь мы знаем, какие бывают витамины, какую работу они выполняют в организме и в каких продуктах их можно найти. Не менее важны для нашей жизнедеятельности макро- и микроэлементы, о которых пойдет речь во второй части материала.
________________________________________________________________________________________________________________________________1Здесь и далее: ‛Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации“ МР 2.3.1.2432-08 http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:zVmN7EGEYjYJ:67.rospotrebnadzor.ru/upload/ibloc...
2Здесь и далее: 1 миллиграмм (мг) = 1000 микрограмм (мкг)
2015-10-03